Sich regelmäßig in Dankbarkeit zu üben, hat meiner Erfahrung nach spürbare Auswirkung auf die Zufriedenheit und führt zu einem positiveren Grundgefühl. Es verändert den Blickwinkel im Alltag und erhöht die Aufmerksamkeit für die kleinen und großen Geschenke des Lebens.

Kennst du schon meinen Blog Post über Dankbarkeit im Alltag?
Wie du Dankbarkeit in deinem Leben etablierst und was du davon hast

Die einfachste und – wie ich jedenfalls finde – effektivste Methode, sich regelmäßig in Dankbarkeit zu üben, ist ein Dankbarkeitstagebuch. Solch ein Dankbarkeitstagebuch kann auch digital in einem Textdokument oder in einer App geführt werden, allerdings finde ich persönlich die handschriftliche Variante deutlich wirkungsvoller.

Wie führe ich mein Dankbarkeitstagebuch?

Da ich kein vorgefertigtes Dankbarkeitsjournal, sondern ein blanko Notizbuch nutze, möchte ich dir hier einmal mein Vorgehen vorstellen inklusive der Reflexionsfragen, die sich bei mir etabliert haben.

Das Ganze kannst du dir übrigens auch als Video auf YouTube anschauen:
YouTube Video – Mit einem Dankbarkeitstagebuch zu mehr Zufriedenheit

Im Normalfall setze ich mich am Ende des Tages, meist als letzte Amtshandlung vor dem Zubettgehen, an mein Dankbarkeitstagebuch und lasse den Tag Revue passieren. Wer eher ein Morgenmensch ist, kann diese wenigen wichtigen Minuten jedoch genauso gut morgens investieren, um den Vortag zu beleuchten und mit einem Gefühl von Dankbarkeit in den Tag zu starten.

1. Wort des Tages

Mein Einstieg, um den Tag Revue passieren zu lassen, ist das Wort des Tages. Dabei geht es darum, zu überlegen, was am heutigen Tag eigentlich so alles passiert ist, und einen aussagekräftigen Titel dafür zu finden. Manchmal kann es sich dabei um eine Art Motto des Tages handeln, manchmal geht es vielleicht eher darum, dass ein bestimmtes Wort an diesem Tag eine besondere Bedeutung für mich hatte.

» Reflexionsfragen:

• Mit welchem Wort verbinde ich den heutigen Tag?
• Wie könnte das Motto des Tages lauten?
• Gab es heute ein besonderes Ereignis, das sich in einem Wort beschreiben lässt?
• Welches Wort hatte heute eine besondere Bedeutung für mich?

2. Stimmung

Nachdem ich das Wort des Tages gewählt habe, denke ich nach, in welcher Stimmung ich mich heute befunden habe, und versuche eine Art Durchschnitt daraus in einem Smiley abzubilden. Interessant finde ich hierbei vor allem, diese Durchschnittsstimmung über einen längeren Zeitraum zu betrachten.

» Reflexionsfragen:

• Ist ein Trend bei der Stimmung erkennbar?
• Gibt es bestimmte Einflüsse, die immer wieder Auswirkungen auf meine Stimmung haben?

3. Dankbarkeit

Jetzt geht’s an die tatsächliche Dankbarkeitsübung, bei der ich meinen Fokus auf das Positive lenke und darüber nachdenke, welche Glücksmomente mir heute widerfahren sind und welche (kleinen) Dinge mir den Tag versüßt haben.

» Reflexionsfragen:

• Wofür war ich heute dankbar?
• Was hat mich gefreut?
• Was habe ich genießen können?
• Was hat mein Herz zum Hüpfen gebracht?
• Was hat mir ein Lächeln auf die Lippen gezaubert?

4. Erfolge

Gerade in Phasen, die gefühlt nicht so gut laufen, finde ich es enorm hilfreich, mir auch kleine Erfolge vor Augen zu halten. Denn auch kleine Erfolge sollten gefeiert werden!

» Reflexionsfragen:

• Was ist mir heute gut gelungen?
• Worauf war ich stolz?
• Was habe ich mich heute getraut?
• Woran konnte ich heute wachsen?

Dankbarkeitstagebuch – In guten wie in schlechten Zeiten

Es kann Überwindung kosten, aber gerade an Tagen, die du eher als schlecht bewerten würdest, kann es enorm hilfreich sein, sich ans Dankbarkeitstagebuch zu setzen. Denn es lässt sich wirklich immer etwas Gutes finden.

Doch nicht nur das regelmäßige Erstellen von Einträgen in deinem Dankbarkeitstagebuch kann sich positiv auf deine Grundstimmung auswirken, es kann auch als SOS-Stimmungsaufheller in Tiefphasen eingesetzt werden. Lies dir einfach all die vergangenen Einträge durch und erinnere dich daran, welche tollen Momente, Menschen, Dinge und Erfolge dein Leben bisher schon bereichert haben.

Und jetzt würde mich natürlich brennend interessieren: Was sind denn deine Erfahrungen mit dem Thema Dankbarkeit und Dankbarkeitstagebuch?

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