Am Ende deines Lebens wirst du wohl kaum denken: »Hätte ich bloß mehr Zeit mit meinem Smartphone verbracht…«

Warum also verhalten wir uns, wie wir uns verhalten? Warum scrollen wir unachtsam bis in die Unendlichkeit und zurück? Warum tragen wir unser Smartphone nah am Körper wie einen Talisman? Warum begleitet es uns überall hin, selbst auf’s stille Örtchen? Warum schauen wir mehr in Bildschirme statt einander an? Warum lassen wir uns nur allzu gern von unseren digitalen Geräten (ab)lenken, statt sie zu lenken?

Link zum Buch

»Wenn sich unser Leben dem Ende zuneigt, werden wir nicht auf dem Sterbebett liegen und an all die wunderbaren Stunden, die wir mit unserem Smartphone verbracht haben, zurückdenken. Wir werden uns an jene Momente erinnern, in denen wir echte Verbundenheit mit anderen Menschen, der Natur, der Welt, dem Universum, mit Gott gespürt haben. Augenblicke der Liebe. Und wir werden all die verlorenen Tage, Wochen und Monate betrauern, die wir online verschwendet haben.«
– Dr. Daniela Otto in ihrem Buch »Digital Detox für die Seele«

Dr. Daniela Otto trifft mit diesen Zeilen in ihrem neuen Buch voll ins Schwarze unserer Bildschirme:

Digital Detox für die Seele – Mit Achtsamkeitsübungen bewusst online gehen

Ich habe freundlicherweise auch ihr zweites Buch als Rezensionsexemplar zur Verfügung gestellt bekommen. In diesem Artikel möchte ich einige Auszüge daraus mit 5 weiteren Impulsen für mehr digitale Achtsamkeit verknüpfen. Wenn du an einer ausführlichen Rezension zum ersten Buch von Dr. Daniela Otto interessiert bist, schau einmal hier rein.

5 neue Impulse für mehr digitale Achtsamkeit

1) Behandle dein Smartphone nicht wie ein verlängertes Körperteil.

»Erinnern Sie sich daran, wie Sie das erste Mal als Kind allein zum Bäcker gegangen sind und wie stolz Sie waren, dass Sie das geschafft haben? Holen Sie sich dieses Gefühl der Selbstständigkeit wieder zurück! Wann sind Sie zuletzt ohne Smartphone aus dem Haus gegangen? Lassen Sie es das nächste Mal, wenn Sie zum Briefkasten oder Einkaufen gehen, einfach zu Hause.«
– Dr. Daniela Otto in ihrem Buch »Digital Detox für die Seele«

Zugegeben, die aktuelle Lage mit digitalen Impf- und Testzertifikaten erschwert es, ganz ohne Handy aus dem Haus zu gehen. Was du jedoch auf jeden Fall tun kannst, um dich zu entkoppeln:

Trage dein Smartphone nicht in Körpernähe. Es ist kein Talisman.

Und auch kein verlängertes Körperteil. Statt es also in Hosen- oder Jackentasche zu stecken, ab damit in die Handtasche oder den Rucksack. Denn trägst du dein Handy am Körper, spürst du es permanent, und das nicht nur taktil, sondern auch mental. Aus den Augen, aus dem Sinn – heißt es so schön. Und hier analog: Aus der Hose, aus dem Sinn.

2) Mache den Nicht-Stören-Modus zur Regel statt zur Ausnahme.

»Nein, ein klingelndes Telefon ist kein Anzeichen von Wichtigkeit. Nein, viele Follower sind kein Anzeichen von Bedeutsamkeit. Nein, tausend ungelesene E-Mails sind kein Zeichen von Unverzichtbarkeit. (…) Nein, man braucht keine Angst zu haben, etwas zu verpassen, wenn man nicht online ist. (…) Angst davor, etwas zu verpassen, muss man nur haben, wenn man online ist.«
– Dr. Daniela Otto in ihrem Buch »Digital Detox für die Seele«

Viele Smartphones bieten die Möglichkeit, einen Nicht-Stören-Modus zu aktivieren. Das bedeutet, du bestimmst, ob und welche Anrufe oder Benachrichtigungen durchgelassen werden und deinen Fokus rauben dürfen.

Wenn du beispielsweise den Anruf vom Kindergarten oder die Nachrichten deines Partners nicht verpassen möchtest, kannst du hierfür Ausnahmeregelungen definieren. Alle anderen Benachrichtigungen werden abgeblockt und müssen aktiv von dir abgefragt werden.

Lenke dein Smartphone, statt dich ablenken zu lassen.

Das könnte zum Beispiel so aussehen, dass du Messenger-Nachrichten oder E-Mails nur zu dedizierten Zeitslots liest und beantwortest. Und ja, das darf durchaus auch nur ein Mal täglich sein, wenn du das möchtest.

3) Checke morgens zuerst dich selbst statt dein Smartphone.

»Wer morgens als Erstes sein Smartphone checkt und nicht sich selbst, wer die Nachrichten aus aller Welt, die meistens negativ sind, in einer rasanten Geschwindigkeit konsumiert, die Signale seines Körpers und seiner Seele aber überhört, wer mit zig Leuten chattet, aber mit keinem wirklich spricht, wer sich ins Internet einloggt, aber nicht dazu in der Lage ist, sich im echten Leben mit Menschen wahrhaftig seelisch zu verbinden, wer unentwegt Selfies von sich macht und dabei seine Umgebung vergisst, wer nur noch auf seinen Bildschirm starrt und keinem mehr wirklich in die Augen schaut, der spürt sich selbst nicht mehr.«
– Dr. Daniela Otto in ihrem Buch »Digital Detox für die Seele«

Der konsequente Weg wäre, das Smartphone aus dem Schlafzimmer zu verbannen und einen altmodischen Wecker zu nutzen. Aber es gibt auch einen Mittelweg. Nämlich den, das Smartphone abends in den Offline-Modus zu versetzen und beiseite zu legen, statt es wie ein Kuscheltier mit ins Bett zu nehmen. Damit verhinderst du nicht nur abendliches Deep-Scrolling, sondern auch, dass du den Tag damit startest, äußere Einflüsse auf dich einprasseln zu lassen, noch bevor deine Augen richtig offen sind.

Checke morgens erst einmal dich selbst, bevor du dich in den Strudel äußerer Einflüsse ziehen lässt. Dein Smartphone kannst du zu einem späteren Zeitpunkt aufwecken, wenn du bewusst die Entscheidung getroffen hast, den Offline-Modus zu verlassen.

4) Lass dich nicht von Social Media (Zahlen) blenden.

»Das Internet ist nicht das richtige Leben. Social Media, und alles, was sich darin abspielt, ist nicht die Realität. Es ist eine Blase. So wie Narziss über seine eigene Schönheit in einen Taumel, eine Trance gerät, so versinken millionenweise Social-Media-User in einen schlafwandlerischen Zustand, in dem sie denken, ihr Leben hinge wirklich von den Likes ab, die sie für ihr Selfie bekommen. […] Wer sich in sozialen Netzwerken ständig vergleicht, sich schlecht fühlt, weil das Leben der anderen immer besser erscheint, sich ungeliebt fühlt, weil andere mehr Bewunderung erhalten, der vergisst, dass er einzigartig ist und das Private schützenswert ist. «
– Dr. Daniela Otto in ihrem Buch »Digital Detox für die Seele«

Du bist nicht deine Likes. Du bist nicht dein gestelltes Selfie. Du bist nicht die Produkte, die dir all die personalisierten Werbeanzeigen andrehen möchten. Und nein, dein Wert als Mensch bemisst sich definitiv nicht an der Anzahl deiner Follower oder Likes. Auch nicht dein Erfolg, deine Zufriedenheit, dein Lebensglück. Doch im Sog der Social Media Blase vergessen wir das leider manchmal.

Was hilft? Entkopplung. Mache dir immer wieder bewusst: Social Media ist nicht die Realität. Das echte Leben findet außerhalb eines Bildschirms statt. Die Ausschnitte, die du siehst – und selbst zeigst – sind nur winzige Ausschnitte eines viel größeren Gesamtbildes, das kaum oder gar nicht (be)greifbar ist im alleinigen Kontext eines winzigen Ausschnitts.

Mache Social Media weder zeitlich noch emotional zu deinem Lebensmittelpunkt. Setze dir bewusste Nutzungszeiten und versuche Like- und Follower-Zahlen als Metriken eines Tools mit eigenen Gesetzmäßigkeiten zu betrachten statt als Bewertung deiner Selbst.

Falls möglich blende die Zahlen komplett aus. Instagram hat beispielsweise mittlerweile eine Funktion, mit der sich die Like-Anzahl bei Fremdbeiträgen ausblenden lassen, sodass man weniger in einen stetigen Vergleich der eigenen Like-Zahlen gerät.

5) Lass dein Leben nicht von einem Social Media Algorithmus bestimmen.

»Seien Sie präsent, auch wenn Sie online sind. (…) Wer den analogen Augenblick ehrt, der kann mühelos hinübergleiten in eine bewusste, gezielte und seelisch gewinnbringende virtuelle Zeitspanne. Digital Detox ist keine absolute Abstinenz, sondern eine achtsame Grundhaltung. Wer bewusst online ist, der erzeugt auch im Internet eine neue, gesunde Präsenz, und hierfür können wir uns bewusst entscheiden. Es ist nicht schlimm, online zu sein, wenn man sonst nichts anderes macht und zudem weiß, was man tut. […] Verlieren Sie nie Ihren meditativen Fokus, seien Sie fortan omline und nicht online.«
– Dr. Daniela Otto in ihrem Buch »Digital Detox für die Seele«

Social Media kann inspirieren, verbinden und Freude bringen. Vergiss dennoch nie: Social Media ist nicht die Realität. Verliere nicht dein echtes Leben in exzessiver Social Media Nutzung. Setze dir harte zeitliche Limits und/oder Zeitslots für die Nutzung.

Bei einigen sehr aktiven Instagram Nutzer*innen konnte ich im Lauf der Zeit beobachten, dass der Trend dahin geht, zumindest einen Offline-Tag pro Woche einzulegen, zum Beispiel als sogenannter Social Media Free Sunday. Denn der Instagram-Algorithmus verlangt kontinuierliche Content-Produktion, sonst sinkt die Reichweite. Und das ist auf Dauer ganz schön anstrengend.

Doch warum ist das so? Was hat es mit diesem Algorithmus auf sich? Instagram möchte Nutzer*innen möglichst lange auf ihrer Plattform halten. Eine hohe Aktivität beruht auf hoher Interaktion und führt somit zu mehr Nutzungsdaten. Mehr Daten sorgen für passendere personalisierte Werbung. Dies wiederum führt zu mehr Käufen. Instagram finanziert sich durch Werbung. Und so schließt sich der Kreis.

Ich möchte die guten Seiten nicht schlecht reden, jedoch als Impuls mitgeben: Wie viel deiner Zeit und Energie möchtest du in eine Plattform investieren, die darauf ausgelegt ist, möglichst viele Daten von dir zu sammeln, um dir passende Werbung vor die Nase zu halten?

Wenn es dir gut tut: Nutze Social Media auch weiterhin. Aber bewusst. Mache es nicht (unbewusst) zu deinem Lebensmittelpunkt. Gehe bewusst online – oder wie Daniela Otto es ausdrückt: Sei omline. Vielleicht sogar nur an einem (oder mehreren) dedizierten Online-Tagen. Lass nicht zu, dass Social Media zu viel Raum in deinem Denken einnimmt. Lass dein Leben nicht von einem Algorithmus bestimmen.

Wenn du bei allem, was du im Alltag tust, (unbewusst) darüber nachdenkst, wie sich das nun für Social Media inszenieren lässt, bist du mental nie wirklich offline, selbst wenn du gerade dein Smartphone gar nicht in der Hand hältst.

Mehr zum Thema Digital Detox auf meinem Blog:

Stressfaktor Soziale Medien – 6 Tipps für ein achtsameres Nutzungsverhalten

Digitale Achtsamkeit – Acht Impulse für die Smartphone-Nutzung

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