Link zum Buch

Vor einigen Monaten habe ich vom Remote Verlag das neue Buch von Dr. Brigitte Bösenkopf als Rezensionsexemplar zur Verfügung gestellt bekommen:

Meister deines Lebens | Zukunftsfit im Beruf – Glücklich im Privatleben

In diesem Artikel gibt es nun meine Rezension und einige spannende Konzepte und Passagen aus dem Buch, die mir besonders gut gefallen haben.

Noch gestresst oder schon im Burnout? – Ein Buch zum Umgang mit Stress und Krisen.

Die Autorin Dr. Brigitte Bösenkopf ist Psychologin und Gründerin eines Stresscenters in Wien. In ihrem Buch »Meister deines Lebens« widmet sie sich den Themen Stress und Burnout und gibt dabei zahlreiche Anregungen zur Selbstreflexion.

Ihre Fragen und Impulse geben Orientierung, wie es um unseren Umgang mit Stress und Krisen steht und auf welche Anzeichen wir achten können, um zu erkennen, ob wir uns vielleicht schon in Richtung verhängnisvoller Burnout-Spirale bewegen. Dabei verknüpft Dr. Brigitte Bösenkopf stets Theorie (z.B. Konzepte aus der Psychologie) mit Praxis (z.B. anhand von Fallbeispielen) und/oder Fragen zur Selbstreflexion.

Stress ist nicht gleich Stress – Eustress vs. Disstress

Zu Beginn des Buches wird zunächst einmal in zwei verschiedene Formen von Stress unterschieden. Stress bedeutet nämlich nicht unbedingt gleich Stress und muss daher nicht zwangsläufig negativ sein.

Eustress

• positiver Stress, der Energie freisetzt
• wirkt motivierend und treibt an

Disstress

• negativer Stress, der als Belastung empfunden wird
• sorgt für Erschöpfung und Blockaden

Stressquellen können vielfältig sein

Stressquellen können dabei sowohl beruflicher als auch privater Natur sein – oder wie so oft im Leben: eine Mischung daraus. Die Autorin beschreibt im Verlauf des Buches verschiedenste potentielle Stressquellen wie beispielsweise: Belastung im Beruf, Probleme in der Partnerschaft, das Gefühl ständiger Erreichbarkeit, bishin zur aktuellen Corona-Krise und deren Auswirkungen auf unseren Alltag.

Umgang mit Stress – Kämpfer, Durchhalter oder Vermeider?

Spannend fand ich das vorgestellte Konzept der drei verschiedenen Stress-Typen, die auf Belastung entweder mit »Kampf, Flucht oder Augen zu« reagieren.

Stress-Typ 1) Kämpfer – »Kämpfer geben nie auf!«

Menschen vom Typ Kämpfer betrachten ungünstige Bedingungen und Stolpersteine als etwas, wogegen sich ankämpfen lässt. Sie glauben daran, Konflikte und Herausforderungen meistern zu können, indem sie sich ihnen stellen statt auszuweichen.

Stress empfinden sie tendenziell eher als positiven Stress (Eustress), der antreibend wirkt und nötig ist, um etwas zu erreichen. Gleichzeitig neigen sie leider dazu, sich dauerhaft am Limit ihrer Leistungsfähigkeit zu bewegen und innere Warnsignale zu ignorieren.

Stress-Typ 2) Durchhalter – »Durchhalten aber wofür?«

Menschen vom Typ Durchhalter nehmen tendenziell lange Zeit ungünstige Bedingungen in Kauf und hoffen darauf, dass es sich lohnt, nicht aufzugeben und durchzuhalten, weil sich die Lage mit der Zeit bestimmt (von selbst) verbessern wird.

Das passive Ausharren in Lebenssituationen, die Unzufriedenheit auslösen, hat allerdings wenig mit Optimismus zu tun. Stattdessen fehlt es an Überzeugung, durch Veränderungen eine Verbesserung erreichen zu können. Das mangelnde Selbstwirksamkeitserleben erhöht Frust- und Stresslevel zusätzlich.

Stress-Typ 3) Vermeider – »Vermeider laufen am Glück vorbei!«

Menschen vom Typ Vermeider reagieren bei Stress tendenziell mit Flucht und bevorzugen es, Konflikten und Belastungen auszuweichen. Durch diese Taktik mögen sie zwar manch konkreter Situation entkommen, doch können sie so weder Stressresistenz entwickeln, noch ungünstige Bedingungen verbessern.

Sie neigen dazu, durch Rückzug zu resignieren, wodurch sie manchmal am eigenen Glück vorbeilaufen.

Kämpfer, Durchhalter oder Vermeider – Zu welchem Stress-Typ neigen wir bei Belastung?

Ich bin kein Fan von identitätsstiftenden Selbstzuschreibungen, die nur allzu leicht in selbsterfüllende Prophezeiungen münden können – »So bin ich halt« – stattdessen glaube ich, dass unser Verhalten stark kontextabhängig ist und nur selten bis gar nicht in eine eindeutige Schublade gesteckt werden kann.

Um ein Beispiel anhand der drei Stress-Typen zu liefern: Eine Person, die im Berufsleben zum Typ Kämpfer neigt, kann im Kontext Beziehung vielleicht trotzdem eher dem Typ Durchhalter entsprechen.

Nichtsdestotrotz finde ich Konzepte, die gewisse Ideen vereinfacht darstellen, sehr hilfreich, um in die Selbstreflexion zu gehen und eigene Tendenzen und Muster zu beleuchten. Oder frei nach George Box formuliert: »Alle Modelle sind falsch, aber manche sind nützlich.«

Wir können also diese drei Stress-Typen wunderbar dazu zu nutzen, unsere Verhaltensmuster und Glaubenssätze unter die Lupe zu nehmen:

• In welchen Situationen neige ich dazu, mit Kampf / Durchhalten / Flucht zu reagieren?
• In welchen Situationen reagiere ich bei Stress (überraschend) anders?
• Welche Muster und Tendenzen erkenne ich bei mir im Umgang mit Stress?
• Was kann ich daraus lernen?
• Wie kann ich versuchen ein etabliertes Muster zu durchbrechen?

Kämpfer, Durchhalter oder Vermeider – Weitere Unterteilung von Persönlichkeitstypen

Dr. Brigitte Bösenkopf nutzt die drei Stress-Typen als Basis für eine weitere Charakterisierung verschiedener Persönlichkeitstypen, auf die im Verlauf des Buches immer wieder Bezug genommen wird:

1) Der leistungsorientierte Workaholic:
ziel- und leistungsorientiert mit Hang zur Verausgabung

2) Der sozialorientierte Beziehungsmensch:
stark in sozialen Belangen mit Hang zur Aufopferung

3) Der werteorientierte Perfektionist:
pflichtbewusst und leidenschaftlich für höhere Ziele mit Hang zur Perfektion und Kontrollsucht

4) Der freiheitsliebende Lebenskünstler:
kreativ, abenteuer- und risikofreudig mit Hang zur Unbeständigkeit

Die verschiedenen Persönlichkeitstypen, in ihrer extremen Ausprägung beschrieben, stehen dabei offenkundig in Kontrast zueinander und lösen bei mir eine Assoziation mit dem Werte- und Entwicklungsquadrat nach Schulz von Thun aus – bedingen sich also gegenseitig für eine Ausgewogenheit, um nicht in eine ungesunde Übertreibung abzudriften.

Umgang mit Stress – Resilienz entwickeln

Stress im Leben lässt sich unmöglich komplett vermeiden. Und wie schon zu Beginn des Artikels erwähnt ist das auch nicht unbedingt sinnvoll, da Stress eben nicht zwangsläufig negativen Stress bedeuten muss. (Eustress vs. Disstress)

Wichtig ist jedoch, über hilfreiche Bewältigungsstrategien und eine gewisse Widerstandskraft zu verfügen. Diese Fähigkeit wird unter dem Begriff Resilienz zusammengefasst.

»Als Resilienz bezeichnet man in der Psychologie die Fähigkeit zu Belastbarkeit und innerer Stärke.«
– Stangl, 2022 – Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik

Resilienz – »Wie ein Fels in der Brandung«

Dr. Brigitte Bösenkopf liefert in ihrem Buch für den Begriff der Resilienz folgende schöne Visualisierung:

»Visualisieren Sie bitte für einen Moment mit mir in Gedanken einen Felsen, der Hunderte, vielleicht sogar Tausende Jahre der täglichen Brandung des Meeres ausgesetzt war. Stolz ragt dieser Felsen aus dem Wasser trotz aller Umwelteinflüsse, die auf ihn eingeprasselt sind. Sturm, Windböen, Blitze, Orkane, die Gischt des Meeres – nichts konnte diesem Felsen etwas anhaben. […]

Und jetzt stellen Sie sich bitte vor, dass Sie der Felsen sind. Und was immer um Sie herum passiert, welchen negativen Rahmenbedingungen Sie auch ausgesetzt sind, Ihr Inneres erleidet keinen Schaden, weil Sie gesunde Abwehrmechanismen entwickelt haben. […] Sie entscheiden, was Sie sich zu Herzen nehmen und was nicht, was Sie bewegt und aufbaut und was an Ihnen abprallt, weil es Ihnen nicht guttut.

Und um bei dem Gleichnis des Felsens zu bleiben: Sie haben noch einen großen Vorteil als Mensch. Sie können Ihren Standort wechseln, wenn Sie den negativen Einflüssen Ihrer Umwelt nicht mehr ausgesetzt sein wollen.«

– Dr. Brigitte Bösenkopf in ihrem Buch »Meister deines Lebens«, Seite 119

Die 7 Resilienzfaktoren nach Dr. Karen Reivich und Dr. Andrew Shatte

Außerdem beschreibt Dr. Brigitte Bösenkopf die sieben Resilienzfaktoren nach Dr. Karen Reivich und Dr. Andrew Shatte, die ich hier nicht vorenthalten möchte. Diesen sieben Faktoren liegt die Annahme zugrunde, dass unsere Emotionen und Verhaltensmuster nicht durch die Ereignisse selbst entstehen, sondern durch unsere Interpretation der Ereignisse.

Auf dieser Annahme basiert übrigens auch mein folgender Artikel:
Gelassen bleiben – 8 Denkanstöße für mehr Gelassenheit in schwierigen Situationen

1) Emotionssteuerung

Werden Emotionen wahrgenommen, die als negativ einzustufen sind, werden Maßnahmen ergriffen, um dem unangenehmen Zustand entgegenzusteuern anstatt ihn aufrechtzuerhalten.

2) Impulskontrolle

Auch in schwierigen Situationen werden Impulse kontrolliert, um Ziele nicht zu gefährden oder Konflikte zu provozieren bzw. zu verschlimmern.

3) Kausalanalyse

Um sinnvolle Maßnahmen zur Veränderung einer Situation in Gang bringen zu können, müssen die (Hinter-)Gründe für negativ empfundene Emotionen analytisch ergründet werden.

4) Realistischer Optimismus

Eine positive Einstellung in schwierigen Situationen hilft dabei, konstruktive Handlungen zur Veränderung in Gang zu setzen anstatt destruktiven Maßnahmen wie Bedauern und Klagen zu erliegen.

5) Selbstwirksamkeitsüberzeugung

Selbstwirksamkeitsüberzeugung bedeutet, sich in schwierigen Situationen nicht hilflos ausgeliefert zu fühlen, sondern davon überzeugt zu sein, die Dinge erfolgreich zum Besseren verändern zu können.

6) Reaching Out / Zielorientierung

Unabhängig davon wie schwierig Rahmenbedingungen aussehen mögen, die Verfolgung von Zielen wird als stützende Orientierung erlebt.

7) Empathie

Sich in andere Menschen, ihre Gedanken und Gefühle, hineinversetzen zu können, ist insbesondere bei zwischenmenschlichen Konflikten von Vorteil.

Resilient dank Growth Mindset

Beim Lesen habe ich mich außerdem darüber gefreut, dass das Konzept des Growth Mindset Erwähnung findet. Ich persönlich habe noch nicht in allzu vielen Büchern darüber lesen dürfen. Den Bogen vom Growth Mindset zu Resilienz fand ich auf jeden Fall sehr nachvollziehbar, wenn man bedenkt, wie ein Growth bzw. Fixed Mindset Einfluss auf den persönlichen Umgang mit Misserfolgen hat.

Vielleicht ist in diesem Kontext mein folgender Artikel interessant:
Übung statt Talent – Wie du ein Growth Mindset entwickelst

Fazit zum Buch »Meister deines Lebens«

Durch den gut verständlichen Schreibstil liest sich das Buch flüssig und bietet interessante Theorie und Hintergründe zu den Themen Stress und Burnout. Durch die zahlreichen Anregungen zur Selbstreflexion würde ich es eher als eine Art Arbeitsbuch einstufen. Wer also nur auf eine möglichst hohe Dichte an Fachinformationen aus sein sollte, wird mit dem Buch vielleicht nicht ganz so glücklich. Wer sich jedoch in Ruhe mit dem eigenen Stressempfinden und Resilienzvermögen auseinandersetzen möchte, wird hier definitiv fündig.

Danke an Dr. Brigitte Bösenkopf für die interessante Lektüre – und natürlich auch ein Dank an den Remote Verlag für die Zurverfügungstellung des Rezensionsexemplars.

—
Hat dir der Artikel gefallen? Dann teile ihn doch in deinen sozialen Netzwerken, hinterlasse mir einen Kommentar oder schreibe mir eine E-Mail.