Eine Pflanze gießt du nicht erst, wenn sie vertrocknet ist, sondern kümmerst dich regelmäßig um sie, damit sie wachsen und gedeihen kann. Genauso sollte es mit der Selbstfürsorge laufen. Statt dir einen Wellness-Urlaub einzugestehen, wenn du schon auf dem Zahnfleisch kriechst, solltest du jeden Tag gut auf dich und deine Bedürfnisse achten. Denn Selbstfürsorge sollte kein Luxus, sondern eine Selbstverständlichkeit sein.

Dabei geht es oftmals um Kleinigkeiten im Alltag, die den Unterschied machen. Anlässlich der Blogparade #SelbstfürsorgeStärken von Anna Koschinski habe ich daher ein ABC der Selbstfürsorge zusammengetragen, das zu mehr Selbstfürsorge im Alltag anregen soll.

Von A wie Abgrenzung bis Z wie Zeit

A wie Abgrenzung

Abgrenzung hat nichts mit Ignoranz zu tun. Du kannst empathisch sein und dich dennoch von den Problemen anderer Leute abgrenzen, um deren Probleme nicht zu deinen eigenen zu machen. Du kannst dich für das Weltgeschehen interessieren und dennoch darauf achten, dich von News zu aktuellen Ereignissen und Politik nicht in eine Abwärtsspirale negativer Gedanken ziehen zu lassen. Du kannst deinem Job mit Leidenschaft nachgehen und dich nach Feierabend dennoch bewusst abgrenzen, um dir die Erholung zu erlauben, die dir zusteht.

B wie Bedürfnisse

Deine Bedürfnisse sind genauso wichtig wie die Bedürfnisse anderer Menschen. Wenn du möchtest, dass andere Menschen sie ernst nehmen, solltest du sie zunächst einmal selbst ernst nehmen. Dabei geht es nicht nur um Grundbedürfnisse wie Nahrungsaufnahme oder ausreichend Schlaf. Auch das Bedürfnis zur Selbstentwicklung oder Ruhe sind wichtige Bedürfnisse, die im Alltag Beachtung finden dürfen und sollen.

»Wenn wir unsere Bedürfnisse nicht ernst nehmen, tun es andere auch nicht.«
– Marshall B. Rosenberg, Begründer der Gewaltfreien Kommunikation

C wie Chaos

Chaos in der Wohnung hin oder her, mit dem Motto »Erst die Arbeit, dann das Vergnügen« solltest du es nicht übertreiben. Du musst nicht immer etwas leisten, bevor du dir selbst Erholung oder Freude erlauben darfst. Und ja, du darfst die Füße auch hochlegen und Energie tanken, wenn die Wohnung gerade im Chaos versinkt. Keine Sorge, das Chaos läuft nicht weg und du wirst die Energie brauchen.

»Selbstfürsorge […] sollte nichts sein, dass du dir “verdienen” musst, weil du besonders ausgelaugt bist oder viel geleistet hast. […] Einen fürsorgenden Blick auf dich selbst zu haben, sollte vielmehr ein natürlicher und selbstverständlicher Teil von dir sein.«
– aus einem Blog-Artikel von Ulrike Bossmann

D wie Digital Detox

In unserer hoch digitalisierten Gesellschaft, in der Erreichbarkeit und Online-Sein quasi zum Dauerzustand geworden sind, ist Digital Detox nicht bloß eine trendy Gegenbewegung, sondern essentiell, um nicht im digitalen Stress zu versinken.

Nein, du musst nicht immer erreichbar sein und sofort auf Messenger-Nachrichten und Push-Benachrichtigungen reagieren. Nein, die Welt geht nicht unter, wenn du dein Handy nicht immer griffbereit hast. Gerüchte besagen, dass es auch noch ein Leben außerhalb des Smartphone-Bildschirms gibt. Und ja, es gibt definitiv einen besseren Start in den Tag, als morgens direkt auf dein Handy zu glotzen und dich um alles Mögliche zu kümmern außer um dich selbst.

Mehr zum Thema Digital Detox:
- 8 Tipps für weniger Ablenkung und Reizüberflutung durch das Smartphone
- Stressfaktor Soziale Medien – 6 Tipps für ein achtsameres Nutzungsverhalten

E wie Egoismus

Selbstfürsorge hat nichts mit Egoismus zu tun und sollte nicht als Luxusgut, sondern als Selbstverständlichkeit betrachtet werden.

Stattdessen kannst du dir Selbstfürsorge und Hilfsbereichtschaft als zwei Waagschalen vorstellen, die im Gleichgewicht gehalten werden müssen. Selbstfürsorge braucht Hilfsbereitschaft, um nicht in Egoismus zu münden, während Selbstfürsorge als Gegengewicht nötig ist, um selbstzerstörerische Aufopferung zu verhindern.

Selbstfürsorge und Egoismus mit dem Werte- und Entwicklungsquadrat erklärt:
Warum Selbstfürsorge nicht egoistisch ist

F wie Frischluft

Bewegung und Kopf lüften an der frischen Luft sollte keine besondere Ausnahme, sondern regelmäßiger Bestandteil deines Alltags sein – das gilt nicht nur, aber besonders für Menschen, die (wie ich) mittlerweile hauptsächlich im Homeoffice arbeiten. Augen weg vom Bildschirm und ab an die Luft. Selbst wenn es nur eine Viertelstunde ist oder du den Spaziergang mit Erledigungen (Post, Einkauf etc.) verbindest. Vielleicht steigst du auch bloß eine Station früher aus, wenn du mit Bus oder Bahn unterwegs bist. Die Hauptsache ist, du kommst regelmäßig in den Genuss frischer Luft.

G wie Gewohnheiten

Zur Selbstfürsorge gehören gute Gewohnheiten im Alltag. Diese Gewohnheiten können sehr individuell sein. Für die Einen ist es regelmäßiger Sport, für die Anderen kreatives Wirken oder Lesen. Wichtig ist, den Kleinigkeiten, die uns gut tun, regelmäßig Zeit einzuräumen und im besten Fall eine (tägliche) Gewohnheit daraus zu machen.

Neue Gewohnheiten zu etablieren braucht seine Zeit. Nach einer Studie von Phillippa Lally dauert es durchschnittlich 66 Tage bis sich so etwas wie eine Routine einstellt.

Mehr zum Thema Gewohnheiten in einem Blog-Artikel von Christof Herrmann:
Neue Gewohnheiten etablieren und schlechte ablegen

H wie Hilfe

Auch wenn du stark bist, auch wenn du es selbst schaffen würdest, du musst nicht immer alles im Alleingang meistern. Wie ich bereits schrieb, Selbstfürsorge und Hilfsbereichtschaft sind zwei Waagschalen, die im Gleichgewicht gehalten werden müssen. Das bedeutet, du darfst, kannst und sollst im Sinne der Selbstfürsorge Hilfe annehmen – und nicht nur annehmen, sondern auch um Hilfe bitten, wo es nötig ist.

I wie Individualität

Auch wenn du in einer festen Partnerschaft lebst, auch wenn du Kinder hast, auch wenn du Verantwortung trägst und stressigen Verpflichtungen nachgehen musst, du bist und bleibst ein einzigartiges Individuum mit eigenständiger Persönlichkeit. Vergiss nicht, die Beziehung zu dir selbst zu pflegen. Nimm dir Zeit für dich, Zeit für deine Hobbys, Zeit für deine individuellen Interessen – nicht auch wenn, sondern gerade wenn du in einer festen Partnerschaft lebst, Kinder oder stressige Verpflichtungen hast.

»Wer sich nicht gut um sich selbst kümmert, kann sich irgendwann um niemanden mehr kümmern.«
– aus einem Text von Nora Imlau

J wie Junk Food

In stressigen Zeiten betrachten wir Junk Food oftmals als Nervennahrung, die wir uns verdient haben. Doch probiere einmal den Perspektivenwechsel aus: Braucht dein Körper nicht gerade in stressigen Zeiten eher gesunde Nervennahrung? Und falls wir meinen nebenbei und unachtsam, vielleicht versunken in Arbeit, etwas knabbern zu müssen, ist es nicht besser, es handelt sich dabei um Obst oder Gemüse statt um Süßkram oder Chips?

Bei diesem Perspektivenwechsel geht es nicht um eine Diät, sondern darum dem unter Stress stehenden Körper bewusst etwas Gutes zu tun. Die leckeren, aber leider meist ungesunden Schlemmereien können ja trotzdem verzehrt werden, aber dann besser achtsam und mit Genuss statt als Nervennahrung.

Auch das Trinken sollte gerade in stressigen Zeiten nicht vergessen werden. Es kann helfen, möglichst immer eine Kanne Tee oder eine Flasche Wasser in Reichweite zu haben.

K wie Körper

Dein Körper ist ein wahres Wunderwerk. Überlege einmal, was dein Herz, deine Lunge, dein Darm jede Sekunde leisten – und das ganz ohne dein bewusstes Zutun. Doch leider rufen wir uns das viel zu selten ins Gedächtnis, sondern beschäftigen uns gedanklich eher mit irgendwelchen Fettpölsterchen oder vermeintlichen Makeln.

Selbstfürsorge bedeutet nicht nur gut für dieses Wunderwerk zu sorgen, sondern auch dich gedanklich mehr darauf zu fokussieren, welch großartige Leistungen dein Körper vollbringt.

L wie Loslassen

Loslassen hat viel mit Selbstfürsorge zu tun. Durch das Schaffen von Ordnung im Äußeren (Loslassen materieller Gegenstände) kann wohltuende Ordnung im Inneren erzeugt werden. Denn das Loslassen materieller Gegenstände trainiert uns auch im Loslassen von mentalem Ballast wie überzogene Erwartungen, fremdbestimmte Vorstellungen oder negative Gedanken.

Loslassen von Gedanken:
Wie du auf gute Weise auch mit schlechten Gedanken umgehen kannst

M wie Musik

Musik ist eine wunderbare Möglichkeit, sich Emotionen hinzugeben bzw. diese zu verarbeiten. Sich zu passenden Klängen Wut oder Weltschmerz hinzugeben, ist langfristig definitiv besser als Gefühle verdrängen zu wollen. Und sobald ein bestimmter Punkt der Emotionshingabe erreicht ist, gerne umschwenken zur Happy-Playlist, eine persönliche Playlist mit Songs, die für gute oder zumindest bessere Laune sorgen. So eine Happy-Playlist kann übrigens auch ein prima Werkzeug für einen guten Start in den Tag sein.

N wie Nein

Zur Selbstfürsorge gehört es, die eigenen Grenzen zu kennen und Grenzen zu setzen. Um Grenzen zu setzen, darfst, kannst und sollst du hin und wieder auf das kleine, aber mächtige Wörtchen »Nein« zurückgreifen. Das kann bestimmt und dennoch liebevoll und empathisch erfolgen.

Mehr dazu im tollen Blog-Artikel von Claudia Keth:
Liebevoll Nein sagen – Diese Formulierungen helfen dir dabei

O wie Ohne schlechtes Gewissen

Du brauchst kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn
… du dir Auszeiten zugestehst, um Energiereserven aufzutanken.
… du deine eigenen Bedürfnisse genauso ernst nimmst wie die Bedürfnisse anderer.
… du »Nein« sagst, weil ein »Ja« gerade nicht zu deinem Energiehaushalt passt.
… du dir erlaubst unproduktiv zu sein und etwas aus Spaß und nur für dich zu tun.
… du dich um dich selbst kümmerst.

P wie Prioritäten

Prioritäten setzen zu können, ist eine wertvolle Fähigkeit. Zu oft zerren alle möglichen Verpflichtungen und Tätigkeiten an uns und unserem begrenzten Zeitkontingent. Da ist es wichtig, manchmal auch sich selbst zur Priorität zu machen und sich ausreichend Zeit für Selbstfürsorge zu nehmen.

Q wie Qualität

Kennst du folgende zwei Konzepte?

1. Das Konzept von Hausklamotten, ungeliebte, verwaschene, ausgediente Kleidung, die nur noch zu Hause getragen wird, weil man sie der Öffentlichkeit nicht mehr zumuten möchte.
2. Das Konzept vom guten Geschirr, das nur bei besonderen Anlässen für Besuch hervorgeholt wird, während man im Alltag selbst Geschirr nutzt, das man eigentlich nicht so recht mag.

Vergiss diese Konzepte. Du verdienst Qualität. Sei es dir selbst wert. Trage auch daheim die Kleidung, die dir gefällt und in der du dich wohlfühlst. Richte dein Essen auch für dich allein schön an und iss vom Geschirr, dessen Anblick dir Freude bereitet.

R wie Ruhe

Abenteuer und Action, Lachen und Leute, all das kann große Freude bereiten und doch ist gerade nach einer Zeiteinheit, in der viele Eindrücke auf einen eingeprasselt sind, ein Kontrast-Programm wichtig. Visuelle und auditive Dauerbeschallung führt auf Dauer zu Stress. Unser Kopf braucht hin und wieder eine Auszeit, um all die Eindrücke verarbeiten zu können. Dazu musst du nicht zwangsläufig meditieren. Es reicht, einfach bewusst die Stille zu hören, ins Leere zu schauen und eine kleine Reiz-Ruhepause einzulegen, in der du versuchst neue Eindrücke möglichst zu vermeiden.

S wie Social Media Detox

Digitale Reizüberflutung durch ständige Erreichbarkeit und den oft automatisierten Griff zum Smartphone erzeugt innerlich Stress, dem in Form von Digital Detox entgegengesteuert werden sollte. Ein wichtiger Bestandteil des Digital Detox ist meiner Meinung nach vor allem bewusstes Social Media Detox und zwar aus folgendem Grund:

»Seit wir in Echtzeit verfolgen können, wie schön das Leben der anderen ist, werden wir immer unzufriedener mit unserem eigenen. Denn das Vergleichen ist bekanntlich das Ende des Glücks und der Anfang der Unzufriedenheit. Und weil wir auf den Social-Media-Plattformen unser Leben permanent mit dem Leben anderer vergleichen können, werden wir natürlich immer unglücklicher.«
– Carl Tillessen in seinem Buch Konsum

T wie Tadas

Schokolade statt Steuererklärung. Schaumbad statt Schmutzwäsche. Spazieren statt Staubsaugen. Spieleabend statt Spülmaschine. Sonne tanken statt Staub wischen.

Todos sind wichtig, aber das sind Tadas (kleine Highlights im Alltagswahnsinn) auch. Plane und priorisiere Tadas also genauso ein, wie du es mit Todos tust.

U wie Uhrzeiten

Unsere Gesellschaft ist geprägt von der 40-Stunden-Woche und 8-Stunden-Nachtschlaf, was nicht selten dem natürlichen Biorhythmus widerspricht. Das Konzept von Lerchen und Eulen ist nicht bloß eine Legende, sondern hat mit dem (genetisch bedingten) zirkadianen Rhythmus zu tun.

Uhrzeiten sind im Grunde genommen nebensächlich. Versuche innerhalb deiner Möglichkeiten deine Wach- und Schlafphasen so zu gestalten, dass sie zu deinem individuellen Biorhythmus passen und du dich wohl damit fühlst, ganz egal wie die gesellschaftliche Konvention aussehen mag. Das kann vielleicht einen längeren Nachtschlaf bedeuten oder mehrere Schlafeinheiten am Tag wie beispielsweise eine Kombination aus Nachtschlaf und Mittagsschlaf.

Viel wichtiger als die Schlafdauer an sich ist außerdem die Erholsamkeit des Schlafs – und dass wir uns bei Schlafmangel nicht auch noch inneren Druck machen, weil wir die vermeintlich üblichen acht Stunden nicht erreicht haben. Eltern mit kleinen Kindern werden das Problem kennen…

V wie Vorsorgeuntersuchungen

Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen bei Haus-, Zahn- oder Frauenarzt/-ärztin haben ihren Sinn. Nimm sie ernst und wahr. Und um Himmels willen befrage keinesfalls Dr. Google nach Krankheitssymptomen.

W wie Work-Life-Balance

Egal ob Arbeitszeit oder Freizeit, beides ist Lebenszeit. Daher solltest du dich einerseits bewusst entscheiden, wie du diese Lebenszeit gestalten möchtest, andererseits aber auch auf eine Ausgewogenheit und Abgrenzung zwischen Arbeits- und Freizeit achten. Wenn sich deine Gedanken nach Feierabend weiterhin permanent um die Arbeit kreisen, ist es fast egal, wie hoch deine tatsächliche Arbeitszeit ist.

Eine gute Work-Life-Balance bedeutet meiner Meinung nach auch nicht unbedingt eine 1:1 Balance in der Zeitverteilung, sondern ein ganz individuelles, als ausgewogen empfundenes Modell. Dazu gehört auch Flexibilität. Wie flexibel lassen sich Privatleben und Arbeitsleben unter einen Hut bringen? Muss zum Beispiel für jeden Arztbesuch Urlaub genommen werden? Wie gut lässt sich der eigene Biorhythmus mit den Arbeitszeiten vereinbaren?

Achja und ich möchte hier noch nebenbei erwähnen: Auch Care-Arbeit ist eine Form von Arbeit!

X wie X-Verschiedene

…Pflegeprodukte müssen es gar nicht sein. Auch einige wenige reichen schon aus für eine wohltuende Dusch- oder Badewannensession. Wärme, Duft, Erfrischung, für sich sein, sich um sich selbst kümmern und mit einem ganzheitlich gereinigten Gefühl aussteigen. Quasi ein Wellnesstag to go im eigenen Badezimmer, auch ohne viel Schnickschnack und ohne aufwändige Planung und hohe Geldsumme.

Y wie Yoga

Viele Menschen schwören ja auf Yoga als wohltuend für Körper und Geist. Doch es muss nicht unbedingt Yoga sein. Vielleicht ist dein Yoga ja das Zeichnen, Lesen, Joggen, Klettern oder etwas ganz anderes. Die Hauptsache ist, du hast Freude daran und kannst dich regelmäßig daran erfreuen.

Z wie Zeit

Sich Zeit zu nehmen ist keine Zeitverschwendung. Zeit, um das Essen bewusster zu genießen. Zeit, um in dich und deine erfüllten wie nicht erfüllten Bedürfnisse hineinzuhorchen. Zeit für Langsamkeit und Unproduktivität. Zeit für Genuss und Freude. Zeit für Abenteuer und Zeit für Ruhe. Zeit für die Beziehungen zu deinen Mitmenschen und genauso Zeit für die Beziehung zu dir selbst.

Bei Selbstfürsorge geht es nicht um den mehrwöchigen Wellnessurlaub oder ein stundenlanges tägliches Programm, das sich schon aufgrund des Zeitaufwands nach Anstrengung anfühlt. Es geht darum, sich Zeit für die Kleinigkeiten im Alltag zu nehmen. Sich selbst und die eigenen Bedürfnisse durch diese Kleinigkeiten wichtig zu nehmen. Du solltest es dir wert sein.

»Zeit die wir uns nehmen, ist Zeit, die uns etwas gibt.«
– Ernst Ferstl

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